ひげしげノート

格安SIMやブログカスタマイズ、健康の実体験型雑記ブログ!

運動不足が膝を痛める?筋トレで大腿四頭筋を鍛えると良いらしい。

f:id:higeshige:20181218032707j:plain

最近膝が痛くて立ち上がるのもやっと。うめき声をあげてしまうほどです。

 

40代になってついに膝にもガタがきたかとがっくりですね。

 

いままで一時的なものだろうと思って何もしてきませんでしたが、治る気配もない。

 

どうやら運動不足で膝周りの筋力が衰えて筋肉で支えることができずに膝の軟骨をすり減らしてしまっているようです。

 

簡単な筋トレで、大腿四頭筋を鍛えると良いということなので詳しく調べてみることにしました。

 

 

膝関節の痛みの原因

この膝の痛みは加齢/運動不足による筋力低下スポーツなどによる過度な負荷が影響しているそう。

 

僕の場合スポーツはしていないので加齢と運動不足がビンゴ。これですきっと。

  

40歳を過ぎたころから膝の関節にある軟骨が徐々にすり減っていくそうです。恐ろしい。

40代になると、どのような仕事や生活習慣であれ、誰しもひざの軟骨に小さなひび割れが起こります。お餅が乾燥すると、ひび割れて細かいカケラがこぼれ落ちますが、それに似たイメージです。そして加齢とともに関節のすり減りや変性が生じて痛みの原因になる。それが変形性膝関節症です。

ひざが痛みだしたら危険信号! 違和感があれば、早めに治療を始めましょう:現場レポート|骨と関節が痛い方をサポートするWebサイト|関節ライフ

 

どうも僕の痛みは変形性膝関節症のものと似ているのでたぶんこれでしょう。

 

軟骨がすり減る原因

軟骨がすり減って行ってしまう原因はいくつかあります。

  • 加齢
  • 太り過ぎ
  • 運動不足
  • スポーツなどによる負荷

膝が痛い:医師が考える原因と対処法|症状辞典 | メディカルノート

 

つまり膝周りの筋力の低下と過負荷によるものと説明されています。

 

膝の痛みを治す方法

僕の場合、太り過ぎでもないしスポーツもしていないので加齢と運動不足がドンピシャで当てはまります。

 

加齢の場合も運動不足の場合も筋力の衰えのために膝の軟骨に負荷が掛かり擦り減ってしまうことで痛みが発生しています。

 

つまりその対策としてやらなければならないことは、膝周りの筋力アップなんです!

 

筋力アップの簡単な方法

多くのサイトで良いと紹介されているのが「大腿四頭筋」を鍛えること!

 

大腿四頭筋は太ももにある、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉を指します。

f:id:higeshige:20190123185014j:plain

 

この大腿四頭筋を鍛える方法は、次のようになります。(床に座ってやっているものと椅子に座ってやっているものがありますが基本的には同じ。)

  1. 膝を伸ばして太ももの前側の筋肉(これが大腿四頭筋)に5秒間力を入れる
  2. 緩める
  3. 10回繰り返す(1セット)
  4. これを2~3セット毎日行う
  5. 1か月~3か月続ける

NHKのガッテン!という番組のブログが写真でわかりやすく説明しています。

ひざ痛がついに解消!関節を滑らかにする3分ワザ - NHK ガッテン!

 

さらに膝の痛みの予防にもなるというので、いま痛みのない方も折角の機会なので始めてみてはいかがですか?

痛みが出る前に筋トレで予防
大腿四頭筋の筋トレは、変形性膝関節症の発症後に効果があるだけでなく、予防にもなります。大腿四頭筋など大腿部の前側の筋肉は40代から急激に減っていきます。特に女性は男性に比べ、元々筋肉が少ないこともあり、変形性膝関節症になる確率が高いといえます。いったん変形性膝関節症になってしまうと、すり減った軟骨は再生せず、変形した関節も元には戻りません。40代から鍛えるのがいいでしょう。

超カンタン筋トレで ひざの痛みにさようなら

 

40歳を過ぎるとおもしろいように体のいろいろな部分にガタが出てきます。笑えませんけど。しっかりとケアをしてあげないといけない年齢なんですね。反省ばかり。。。

 

身近な運動で筋力アップ

ウォーキングでもいいようです。とにかく無理をして余計に悪くしてしまわないように膝への負担が少ない運動から始めます。

  • ウォーキング
  • 水泳
  • 水中ウォーキング
  • エアロバイク

痛みがなくなってきたらスクワットなどもいいそうです。

 

筋トレを実際にやってみた感想 

早速2セットやってみましたが、本気で力を入れると膝の皿が割れてしまいそうな感覚になります。ちょっと痛いです。

 

やってみてわかったんですが、たぶん今まで生きてきてこの太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)に思いっきり力を入れたことなんてないと思います。膝の皿が割れそうな感覚と痛みがあったので頑張って2セットしかできませんでした。それ以上やると痛めてしまいそうです。(でも最近の膝の痛みとは違う痛みです。)

 

本当に簡単な筋トレなのでこれなら続けられそうです。

 

※追記:両太ももが翌日から筋肉痛になりました。どれだけ運動してないんだって話です。笑

 

最後に

まずは大腿四頭筋を鍛えるこのカンタンな筋トレを続けてみようと思います。

あとはウォーキングですね。時間を決めて歩くようにしようかな。

 

では!